HACIENDO FRENTE A LAS CRISIS DE ANSIEDAD....

¿¿TEMOR FRENTE AL PÁNICO?? O… HACERLE FRENTE!!!!

Ninguna de las reacciones físicas o emocionales que produce la ansiedad significan que te estés volviendo loco o que estés gravemente enfermo. Estos síntomas pueden sentirse como muy desagradables, pero pueden ser tolerados (lo compruebas a diario) y desaparecen por sí mismos más rápido si dejas de alimentarlos con pensamientos catastrofistas, más ansiógenos (“me va a dar un infarto...no lo puedo soportar...voy a morir....”).

A veces es fácil ver la situación desencadenante de una crisis (aglomeraciones de gente, un centro comercial, viajar en metro...) otras veces no es tan fácil, pero siempre hay una causa, un desencadenante. Cuando no se ve a simple vista, suelen ser tus propias sensaciones y tus propios pensamientos (primero, os observáis mucho, estáis muy pendientes de vuestros propias sensaciones internas).

Por ejemplo: una discusión con alguien, ver una película emocionante, tener relaciones sexuales...producen una serie de sensaciones que, con la hipervigilancia que tienes enseguida detectas y empiezas a pensar “qué raro/a estoy...me siento extraña...a ver si esto....” cada vez te vas poniendo más nervioso con esos pensamientos...

 Cuanto más te asusten y desesperen, cuanta más rabia te den estos síntomas, más van a aumentar, cayendo en el círculo vicioso de la ansiedad, el miedo al miedo, la ansiedad por tener ansiedad. Cualquier sensación de malestar puede terminar desencadenando una crisis así.

QUÉ HACER?

 Antes de que llegue una crisis, es importante intentar controlar los pensamientos. Estos suelen ser tremendistas (“es horrible...nunca lo podré superar...tengo algo grave...voy a morir en una de estas...), sentirte así no quiere decir que las cosas sean así realmente, de hecho, soportas muchas de esas y nunca pasa nada más allá de la propia ansiedad.

Controlar la respiración: es bueno practicar a menudo, fuera de las crisis, para que si tienes alguna esta técnica se pueda utilizar de forma automática. 

La respiración debe ser profunda, lo que no quiere decir coger mucho aire sino que el aire llene la parte baja de los pulmones, es decir, que si pones una mano en el pecho y otra en el estómago la que se mueva debe ser la del estómago. 

Toma aire lentamente, llena los pulmones despacio, lo retienes un momento así (3/4 seg; 8/10 seg si tienes la crisis) y lo expulsas lentamente. Hazlo unos minutos varias veces al día. 

Durante las crisis emplea este tipo de respiración, lenta y profunda. El método de emergencia es respirar dentro de una pequeña bolsa, o con las manos abombadas delante de la boca. Por qué? En una crisis, aunque parezca que te asfixias, sucede todo lo contrario, estás hiperventilando, respiras demasiado rápido, tomando demasiado oxígeno y expulsando demasiado anhídrido. Esto hay que invertirlo, o controlando la respiración, o respirando con la bolsa para respirar aire ya respirado (con menos oxígeno).

Relajación: hay muchas páginas en internet que explican técnicas de relajación, la mejor, relajación muscular progresiva. Requiere un tiempo de aprendizaje y práctica, pero es muy útil. En general, es aprender a soltar la tensión aflojando los músculos cada vez que te notes tenso por algo. También es bueno hacer yoga o cualquier deporte que ayude a disminuir la tensión general.

 Distracción: ¿por qué funciona la distracción? Hablar con un amigo por teléfono, mirar escaparates, concentrarte en el trabajo...No es una técnica de relajación propiamente dicha, más bien funciona porque apartas la atención de tus propios síntomas, con lo cual disminuyen solitos...entonces... no pueden ser tan graves, no?? una enfermedad grave no se aliviaría solo con distracción.... 

Los pensamientos ansiógenos no sólo van después de la crisis, sino que la preceden. Más bien, suelen ser la CAUSA de que se desencadenen muchas crisis. ¿No crees q la distracción funciona precisamente por eso, porque si te pones a hablar con una amiga te impides pensar en esas cosas??. Impides también observar lo que te está pasando...te olvidas y la ansiedad disminuye. Si ya ha empezado la crisis es difícil controlarla, claro que sí, es mejor dejar que pase sin añadirle más pensamientos amenazantes, pero si todavía no ha empezado, aunque te sientas mal, puedes pararla controlando los pensamientos ANTES, es más fácil. 

Decirte “no pasa nada...” no es un buen pensamiento, porque claro que pasa, y mucho, es mejor pensar que lo que te está pasando no es porque te vayas a morir, sino porque tu cuerpo está teniendo unos síntomas relacionados con la ansiedad y el miedo. Cuanto más te asustes, más van a aumentar. 

Los pensamientos posteriores son más bien de culpa, derrota, inutilidad, indefensión. También es importante cambiarlos porque no ayudan nada para afrontar la siguiente vez... 

Antes de una crisis, tu cerebro percibe un peligro (sensaciones que no te explicas y q te asustan), se activa una parte de tu sistema nervioso y se producen una serie de cambios fisiológicos con los que tu organismo se prepara para afrontar el peligro: 

Tu cuerpo libera adrenalina y noradrenalina, que producen una sensación de nerviosismo e inquietud.

SENSACIONES TEMIDAS EN UNA CRISIS Y SU EXPLICACIÓN REAL

- MAREO: Lo produce la tensión de cervicales que disminuye el aporte de sangre bien oxigenada a la cabeza. Efectos diversos de la hiperventilación (respiración rápida y superficial).

- SENSACIÓN DE FALTA DE AIRE: La produce el aumento de oxígeno en la sangre debido a la hiperventilación (lo contrario a asfixia).

- TAQUICARDIA, PALPITACIONES: Cuando percibimos un peligro, real o imaginario, el corazón trabaja con mayor fuerza y rapidez.

- HORMIGUEO EN LAS MANOS, PÉRDIDA DE SENSIBILIDAD, PALIDEZ: La afluencia de sangre es mayor en los lugares donde puede ser más necesaria, dejando al resto del cuerpo con un riego menor.

- OPRESIÓN, DOLOR O PINCHAZOS EN EL PECHO. DOLOR EN BRAZO IZQUIERDO: Tensión de los músculos intercostales debida a la hiperventilación o a mantener los pulmones demasiado llenos. Contracturas en cervicales o dorsales que irradian el dolor a esas zonas.

- PERCIBIR LAS COSAS DE FORMA EXTRAÑA. VER “LUCECITAS”, ETC.: Disminución de oxígeno en ciertas zonas del cerebro debida a la hiperventilación. Dilatación de las pupilas.

- TEMBLOR, PINCHAZOS, PARESTESIAS: Tensión muscular excesiva

- CUALQUIER SENSACIÓN INTERNA TEMIDA: La focalización de la atención en captarlas, la hipervigilancia, aumenta la percepción de cualquier sensación. Cualquier pensamiento de que suponen un peligro, puede producirlas o incrementarlas.

Todas son reacciones normales en cualquiera cuando estamos asustados...el problem está en temerle a las propias sensaciones.

MIEDO AL MIEDO

El miedo al miedo es el concepto que expresa el temor a sentir las propias sensaciones de la ansiedad, el miedo a la activación fisiológica que conlleva el miedo. Es un concepto clave en el Trastorno de Pánico y en la Agorafobia, puesto que el paciente se autoobserva frecuentemente y detecta cambios mínimos producidos en su actividad fisiológica, interpretándolos como algo peligroso (un posible infarto, volverse loco, perder el control...), iniciándose así el círculo del pánico.

En la agorafobia, este miedo al miedo impide la exposición y fomenta la evitación de situaciones en las que el paciente cree que podrían desencadenarse esas sensaciones, que para él son el inicio de una crisis de angustia por la interpretación que hace de ellas.

La ansiedad no aparece sólo al exponerse a las situaciones temidas, sino también al anticipar éstas. Así, sólo al pensar que debe ir a un sitio determinado, o utilizar un transporte público, el paciente empieza a sentir esa activación, propia del miedo, la interpreta como que puede ocurrirle algo “peor”, y decide evitar la situación porque ya se siente mal y teme “lo peor”

RESPIRACIÓN Y MAREOS

La hiperventilación es un tipo de respiración rápida y superficial, que permite la entrada de pequeñas y frecuentes cantidades de aire, a la vez que grandes cantidades de oxígeno, que pueden provocar taquicardias, mareos y otros síntomas, como cosquilleo en los miembros periféricos, manos o pies, sensación de irrealidad, debilidad, dolores musculares, etc. Otro síntoma suele ser una sensación repentina de pérdida de equilibrio, o inestabilidad.

Se trata de un estado de sobrerrespiración; a la vez que aumenta excesivamente el nivel de oxígeno en sangre, disminuye el de dióxido de carbono al expulsar demasiado en las inspiraciones, por lo que cambia el pH de la sangre y de las células nerviosas. Esto las hace cada vez más excitables, iniciándose así una reacción en cadena que puede desembocar en una crisis de ansiedad.

En muchas ocasiones, la primera crisis de ansiedad se produce por la hiperventilación producida por una situación de estrés.

Una de las técnicas más utilizadas para el tratamiento de los trastornos de ansiedad, es el entrenamiento en respiración diafragmática.

 
Se trata de un tipo de respiración consistente en la realización de respiraciones lentas y profundas, que movilizan más el abdomen, haciendo trabajar más al diafragma y permitiendo así una mayor oxigenación en la parte inferior de los pulmones, pero que sobre todo aminora el exceso general de oxígeno provocado por la hiperventilación que las personas que sufren de ansiedad presentan frecuentemente.

En algunas ocasiones, los primeros indicios del comienzo de una crisis de ansiedad, suelen manifestarse mediante un ligero cosquilleo en las manos. Esto significa que hay un exceso de oxigenación provocado por la hiperventilación.

En este momento resulta ideal la respiración diafragmática, respiraciones lentas, reteniendo el aire (8/10 segundos) con la inspiración y expulsándolo con la mayor lentitud posible. Lo ideal es inspirar llenando los pulmones al máximo a la vez que observamos cómo aumenta el volumen de nuestro abdomen, retener un poco el aire e inmediatamente expulsarlo lentamente, de tal forma que la espiración dure aproximadamente el doble que la inspiración.

En ocasiones, durante una crisis, se utiliza una bolsa pequeña de papel o de plástico para respirar dentro de ella, de tal manera que después de unos minutos se consigue reducir el nivel de oxígeno en el organismo y desaparece la sensación de cosquilleo.

Como recurso de emergencia, se puede respirar con las manos abombadas delante de la boca durante unos minutos. El caso es respirar aire con Menos oxígeno.